文/羊城晚报记者 曾敏妍 实习生 林嘉欣

春节假期回来，“过节胖三斤”都成美眉们口头禅了！与其天天都说“吃完这顿再开始瘦身”，还不如找一个容易的开始方式——轻食。

所谓“轻食”，概念源于欧洲，引入国内之后有了两层含义，一是指清淡、热量低的食物，保证你不会摄入过多的热量；二是指“小餐”，例如下午茶，花一点时间补充能量，颇有“少吃多餐”、“少吃多滋味”的意思。与以往的节食风潮不同，它提倡在一定热量限制内，尽量选择饱腹感强的食物，对食物并没有太多限制，只是跟正常饮食相比有所节制。

【参考数值】

标准范围体重人群

各个年龄层阶段的基础代谢量

18-29岁

男性为6488千焦(1550千卡)，

女性为5065千焦(1210千卡)

30-39岁

男性为6279千焦(1500千卡)，

女性为4898千焦(1170千卡)

40-49岁

男性为5651千焦(1350千卡)，

女性为4646千焦(1110千卡)

“轻食”三大选择守则——

守则一：饱腹

与节食不同，轻食提倡在一定热量限制内，尽量选择饱腹感强的食物。在人体每天摄入的各种营养元素中，除了维持生命必需的碳水化合物和维生素外，蛋白质也是非常重要的组成部分。相比其他食物，蛋白质能带来更多的饱腹感，适当食用一些肉类，少吃点东西，是“轻食”中重要的一部分。

守则二：简约

“轻食”最先是在咖啡馆兴起的，食物通常是配搭咖啡的小简餐，后来囊括了餐饮店中快速、简单的食物（英文叫snack），随身餐食和下午茶小点心等。在欧洲和日本，轻食跟小吃的意思等同，是下午茶的一部分。需要提醒大家的是，轻食的概念和简餐并不完全一样。轻食简约但不简单，注重饮食健康，分量不大，味道清淡，不用花太多时间食用。

进入国内之后，这个概念更接近于零食，少食多餐。超市、便利店、咖啡店也提供便利的食品，因此轻食的内容不再局限饼干、糖果、巧克力，而是扩大到低热量的熟食、下午茶小点心等。最近，广州以轻食为主打的食品小店越来越多，环境清新，店面安静简洁。

守则三：均衡

“轻食”给人感觉清淡，实际上强调平衡膳食。

食物要尽量符合“三低一高”原则(低糖分、低脂肪、低盐分、高纤维)，以低热量的食材，取代大鱼大肉。主食要以谷类和粗粮为主，多吃蔬菜水果，经常吃奶类、豆类和适量的鱼、禽、蛋、瘦肉等，并在此基础上对脂肪和食盐的摄入加以控制。

食用时应该注意搭配，每天选择不同的食材，避免太过单调。像胡萝卜、茄子、彩椒、南瓜等色彩鲜艳的蔬菜所含维生素较丰富，而根茎叶类的蔬菜则含有较多的纤维。再搭配一些乳制品和动植物蛋白，既能满足人体每天需要的能量，又有效地控制总热量的摄入。